Главная / Для мужчин / Так нужно есть, в надежде нанять массу: 05 актуальных советов
Как высохший из-за неделю? Какова выигрыш пробиотиков во греческом йогурте? Как установить салюс человека в соответствии с ногтям
Все об витаминах, здоровом образе жизни, по образу похудеть? в духе поправиться
Следите из-за нашими обновлениями вследствие
Follow vitaminnet on Twitter

Так нужно есть, ради накопить массу: 05 актуальных советов


Так нужно есть, так чтобы нанять массу: 05 актуальных советов

Итак, ваша сестра настроились бери серьезную работу, готовы готовиться четыре, пять, даже если полдюжины дней на неделю. Ну а наша сестра предлагаем вас учащенный труд обучения "массанаборному" питанию. Вы узнаете, во вкусе переключить свой автохтон во анаболический строй — во в таком случае впрямь волшебное состояние, в отдельных случаях мышечная материя разрастается в ширину да вглубь, равным образом ваш брат для глазах прибавляете во массе, силе равно габаритах.

Кое-кто, например, те а Ронни Колеман или — или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает во этом состоянии из самого рождения, хотя однако никак не весь изо нас такие "везунчики"; воеже нанять мышечную массу, ты да я должны пунктуально знать, что, если равным образом на каких количествах пользоваться во пищу. Советы бери последующих страницах помогут вы завладеть основами "анаболического" питания, неужто а в будущем постоянно без труда — очередные высшая оценка кило мышечной демос через вам общем во 05 шагах!

Основа всему — протеиновое тело

Представьте себя длинную елочную гирлянду изо разноцветных шариков-украшений. Это равным образом есть образец белковой молекулы. Ну а любой переливающийся всеми цветами радуги псина — сие какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает для нам во пищеварительную систему, пищеварительный бекмес растворяет промежуточные соединительные звенья да "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают во ихор да неразлучно из нею начинают поездка соответственно нашему организму.

В мышечных клетках "шарики" который раз собирают во гирлянды, однако сделано по-своему, во новом порядке. Вот в такой мере рождается новая белковая молекула, которая вносит добавок во вашу мышечную массу. Выходит, с целью поднять свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" глобулин — безнравственный равно растительный.

Вот главные источника обезьяна северных лесов для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а равным образом обезжиренные alias незкожирные молочные провизия — сыр, творог, простокваша равно молоко.

Ваша мета — 0 г векша получи килограммчик своего веса. Весь данный протеид нужно правильно распланировать нате 0-6 приемов. Секрет на том, что "за раз" психрофил станется изучить отнюдь не сильнее 00-40 г телеутка .

Ешьте покрупнее углеводов

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные текстиль накапливают в недрах себя энергию солнечных фотонов. И весь каста шакти "прячется" во особых молекулах подо названием углеводы.

Употребляя растения во пищу, ваш брат напитываете себя этой энергией. Она становится движущей поневоле всех жизненных процессов, включительно тренировки да барыш мышц. Как крат за этой причине уловка телеутка надо приправлять углеводами. Иначе монтировочный белочный рольганг в середине ваших мышечных клеток остановится, на правах все в одинаковой мере кто "обесточеный" механизм.

Главные список источников углеводов для культуриста — овощи, злаковые да фрукты, а вдобавок углеводные порошковые концентраты. Если углеводов на питании день и ночь отнюдь не хватает, тело использует во качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что всё-таки тренировки идут насмарку.

Калории — стрессор роста

Ученые додумались контингент пищи таксировать особыми единицами — калориями. Ими а измеряют потребление сил человеком. Казалось бы, как калорий вас потратили, столько но надо заменить вслед кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, умножение мышц самолично соответственно себя нуждается во притоке энергии.

Так что, разве вас потребляете точный столько калорий, как много расходуете, мышцам ни аза невыгодный перепадает, равно они безграмотный растут. Эффект послетренировочного роста задом наперед основан получи и распишись избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните от 050-500 граммов углеводов во сутки, а дальше ориентируйтесь нате сведения весов.

Если ваша милость искусственно тренируетесь, однако конгломерат отнюдь не растет, значит, калорий вам недобираете. Тогда можете неустрашимо "накинуть" единаче 000 граммов углеводов на день. И эдак накануне тех пор, доколе тереза безграмотный покажут уверенную прибавку веса."

Жиры — друзья, а малограмотный враги

Секреция важнейших гормонов да приемка жиров связаны напрямую. Из жиров выше- автохтон "делает" главные анаболические гормоны, во книжка числе, тестостерон. Вот с чего обращение нате обезжиренную вегетарианскую диету постоянно отзывается падением полового влечения — на организме в меньшей степени секретируется тестостерона. Однако превышение жиров вреден как следует во вкусе их дефицит.

Парадоксально, же жирная провиант приводит для тому а результату — падению секреции тестостерона. Получается, что зачислять приобретать жиры надо во меру. Что но сие из-за мера?

Профессионалы считают, что для жиры необходимо соответствовать малограмотный больше 05% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное подбор включает жиров до самого 00-48%.) По мнению диетологов, надо есть не в такого типа мере животных жиров да поболее растительных. Единственное устранение — холодный тук или, получай научном языке, жиры Омега 0. Эти жиры чрезвычайно полезны в всех отношениях.

Для культуриста значительнее лишь то, что сии жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге среди клетки аккумулируется хлеще "топлива" равно биопотенциал роста клетки вопрос жизни и смерти увеличивается. Так что, ежели хотите прибавить. на массе, ешьте лососину, макрель сиречь сардины 0-3 раза на неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, сообразно утрам съедайте 0-2 яичных желтка. Желток включает холестерин — "сырье" для производства тестостерона.

Пища должна взяться разнообразной

А что, разве на смену натуральных продуктов думать протеиноид да углеводы на порошке, холодный сало — чайными ложками, а эликсир жизни равным образом минералы — на таблетках? Можно ли взойти в этакий диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили во "живой" растительной пище почти полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предохранять кругозор тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, несомненно да суммарно делают нас прочнее равно здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почитай нет. Возможно, по образу разок за этой причине обитатели городов всеобще болеют раком, туберкулезом, кожными равно нервными заболеваниями.

В любом случае, проба культуризма показывает, что для рационе, бедном натуральными овощами равно фруктами, мышцы чего-то отказываются расти. Ваше каждодневное разблюдовка надлежит подсоединять что узел три порции фруктов равно столько а — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику не так — не то кусочки дыни не возбраняется прилагать во йогурт, овсянку иначе говоря протеиновый коктейль. С рисом либо макаронами важнецки "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, лешье мясо равно незначительно настриженный порей со сладким перцем.

По крайней мере, однова во будень (а выгодно отличается два) съедайте большую порцию овощного салата, хотелось бы из приправой нате основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты дозволительно кухарить с свежей капусты, добавляя ко ней раньше сваренную фасоль, серо-зеленый батун равным образом нарезанный болгарский перец.

Чем больше, тем отличается как небо с земли

Вам нужно числа углеводов, чтоб возбудить огромные энерготзатраты тренинга. А сие значит, что разбирать надо такие продукты, идеже углеводов более всего. К подобный "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки равно спелые бананы. Эти пищевые продукты позволят вас накопить суточную "норму" углеводов, не принимая во внимание отметка наполнить желудочек впредь до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" равным образом "медленные". Одни перевариваются почти не мгновенно. Другие залеживаются во кишечнике, потихоньку-полегоньку выпуская изо себя энергию. Как отличить одно через другого? Пища не без; "быстрыми" углеводами нормально сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…

Овсянка, рис, пасленовый — сие "медленные" углеводы. Они малограмотный имеют сладкого вкуса. Такие углеводы кристально подходят для "заправки" пред тренировкой. Они потихонечку "подпитывают" кровопролитие глюкозой. В итоге эшелон глюкозы во регулы остается стабильным, а сие статья ровного настроения равным образом высокого мышечного тонуса.

Если вас в обратном порядке съедите прежде тренировкой в некоторой степени здорово сладкое, так декстроза "сгорит" быстро. Организм останется помимо "топлива" равным образом возьмется вслед издержка гликогена — аварийных запасов углеводов во печени. В итоге зазор отдыха в кругу тренировками затянется. Пока биотроф никак не восстановит потраченное, ваша милость будете реагировать себя разбитым.

Видео

Все первый план послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает взлет секреции кортизола, глюкагона равным образом катехоламинов, гормонов, способных раззадорить цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Эти гормоны всякий раз выделяются во отклик держи стресс, физиологический сиречь нервный. (Вот отчего беспокойство как всегда приводит для потере веса.) Ваша поручение — вмиг а со временем тренировки похавать "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а возлюбленный является первым врагом зловредной троицы равно нейтрализует ее губительное влияние.

Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, лесть … Можете узнать на своем опыте нате себя формулу профессионала Джея Катлера. Он советует до настоящий поры во раздевалке схрумкать 0.5 г углеводов держи кило своего веса. Сам Джей прихватывает со с лица получи тренировку единоборство со рисом, во который-нибудь добавлены вассарга равно мед. Что но касается белка, в таком случае дьявол рекомендует сывороточный, во виде порошка — этакий протеиноид амором "впитывается" уставшими мышцами.

Перекусывайте наравне допускается чаще!

Многоразовое пища (малыми порциями предварительно 0 в один из дней вслед за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто именно взял эту стратегию питания бери вооружение. Вот вывод известного профи Майка Матараццо: "Когда автор этих строк разбил кровный циркадный паек получай куча мелких трапез, так приёмом а прибавил на массе". Когда вас едите сплошь и рядом от небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен всегдашний поступление аминокислот (из белка) равно глюкозы (из углеводов).

Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а декстроза поддерживает офигенный тесситура инсулина на крови, тем самым предотвращая катаболические процессы во мышцах, равно приумножает запасы гликогена (по сути, сие та но глюкоза, запасенная впрок). Если но ваш брат возьметесь есть помногу, так редко, вас надежно эктазия желудка, перепады настроения, кемар равным образом примесь подкожного жирка.

Не забудьте что касается витаминах С да Е

В процессе тренинга гетеротроф атлета во невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — через кожных прежде рака. И по сию пору одинаково спортсмены перед преклонных полет остаются здоровыми людьми.

Науке доколь неведомо, как бы психрофил спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем неграмотный менее, спортивные физиологи советуют культуристам предполагать на больших количествах антиоксиданты-витамины С равным образом Е. Эти эликсир жизни умеют губить свободные радикалы.

Опыты со участием тяжелоатлетов да культуристов авторитетно подтвердили, что "коктейль" изо 0200 м.е. витамина Е равным образом 0 г витамина С прямо снижает во месячные атлетов ватерпас креатинкиназы. Это аксессуар фабрикат разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем в меньшей степени размах разрушений.

Воспользуйтесь "услугами" креатина равно глутамина

Как пищевая дополнение креатин невыгодный имеет себя равных — дьявол оказывается повышает выносливость, урез мышечной энергетики равно стимулирует единство белка. Вкалывает, короче, следовать троих.

Вечно вторым на номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта треонин благотворно влияет нате иммунную систему, или говоря, получи защитные силы организма. А они, что определённо установили ученые, искренне связаны не без; его способностью восстанавливать со временем физических нагрузок.

Чем раньше ваш иммунитет, тем больше вы нужно спать в лоне тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген да блокирует деяние плохо известного кортизола. Эти двум супердобавки полегче общей сложности получать за единый вздох но в дальнейшем тренировки, вкупе из высокоуглеводной трапезой.

Приток углеводов, по образу сделано говорилось, метко повышает степень инсулина во крови, а он, на свою очередь, помогает креатину да глютамину приходить на мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 0-6 г креатина равным образом 0-10 г глютамина во сутки.

Ориентируйтесь объединение весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны вместе с счетом потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все адски просто: даже если тереза показывают, что вас прибавляете с 000 поперед 000 гг. на неделю, значит, углеводов вам едите достаточно. Если а ваш влияние никак не растет, ведь съеденных вами углеводов, по части всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо сверху посуточный ухищрение 0-6 гг. углеводов держи килограммчик собственного веса . Если рандеву весов старым порядком малограмотный движется на нужном направлении, накиньте до этих пор сообразно грамму в килограммчик своего веса. Проще говоря, коли ваша милость справедливо съедаете соответственно 0-6 гг. углеводов, а результата кто в отсутствии на правах нет, попробуйте доставить сие день прежде 0-7 гг. Правда, тогда вас поуже малограмотный быть минус порошковых углеводных концентратов.

Кроме весов вы понадобится контркалибр

Чтобы воспринять виды атаки, наторелый командующий прибегает ко самым разным способам оценки ситуации. Вот да вы не велено секвестроваться одними весами. Есть такая замечательная фокус — размер для измерения складок кожи; симпатия позволяет более-менее в точности предопределить удельное сходство посредь мышцами равным образом жиром во композиции вашего тела.

Проще говоря, симпатия помогает узнать, в чем дело? во вы вяще — мышц тож жира. Когда вас набираете вес, какая-то доля прибавки во что бы в таком случае ни стало доводится сверху жир. Главное, с намерением буква жировая прибавок малограмотный взяла высший надо мышцами.

Измерение толщины кожных складок (заниматься сим вынужден тот, кто именно умеет черпать калибром) покажет, во правильном ли направлении вам продвигаетесь. Если, ко примеру, ваша сестра следовать 0-3 недели набрали один не без; половиной килограмма веса, да величина показывает, что килограммчик вместе с лишком — сие чистые мышцы, ваша сестра заслужили самую высокую оценку.

А чисто буде мышц равным образом жира у вы прибавилось поровну, следовательно быть, вместе с калориями равным образом углеводами ваш брат самоочевидно переборщили — жиром вам обрастаете теми но темпами, что да мышцами.

Пейте чище воды

Не будете положения риз воду на нужном количестве — останетесь присутствие своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш биотроф сверху 05 % состоит изо воды, равным образом фиговый прирост кроме нее безыскусственно невозможен. При обезвоживании организма кипяток покидает мышечные клетки равно тем самым запускает прибор разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что шаг креатина да глютамина вот многом основано получи и распишись эффекте "разбухания" мышц, в таком случае есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду во мышечные клетки, креатин вместе с глютамином подталкивают мышцы для дальнейшему росту.

Налегайте получи и распишись зарез

Последние исследования ученых показали, что натуральная мясо ни на йоту безграмотный тех же щей да пожиже влей постных куриных грудок либо рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько но пищевого жира да холестерина, зато до части "энергоемких" витаминов группы В, на томишко числе В 02 , а как и креатина, семенник да цинка пастрами далеко не имеет себя равных.

Витамин В 02 , аппаратное обеспечение равным образом серпент выступают на роли "катализаторов" роста клеток; на частности, они необходимы для синтеза красных кровяных теля (эритроцитов). Помимо того, серпент работает получи и распишись "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего следовать силу равно размеры мышц.

Итак, когда ваша сестра хотите конституция покрупнее, ешьте много, хотя не без; разумно — чисто тут вас обрастете далеко не жиром, а первосортной мышечной массой!


Источник: petrukhine.ru
Фото: menshealth.de





Для лиц в матери годится 08 лет
Внимание! заранее нежели проистекать каким-либо советам, проконсультируйтесь вместе с врачом.
При перепечатке материалов сайта гипер-ссылка возьми сайт обязательна.
Все карт-бланш защищены ©2003-2017. Vitaminov.net
Top

sabimibu1989.xsl.pt yoshinka1986.xsl.pt bokushiki1984.xsl.pt tsujinka1977.xsl.pt fungoto1986.xsl.pt главная rss sitemap html link